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核桃、花生、瓜子……这些常见的坚果类食物，一直以来皆备受东谈主们的意思意思。许多东谈主对它们情有独钟，享受其独到的口感和养分价值，关联词，又时时记挂常吃坚果会导致血脂升高！

那么，常吃坚果到底会不会影响血脂呢？谜底是，会！多项说合确认，常吃坚果能匡助裁减血脂。

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爱吃坚果和很少吃坚果的东谈主，

肉体有什么死别？

2025年1月，《好意思国临床养分学杂志》上发布的一项新说合标明，日常有一个很灵验且粗浅的降脂关节，那等于只需要将每天的所有零食给替换为一把碧根果，其他饮食风气保握闲居，只是12周以后就能让血脂较着下跌。 ①

说合纳入有腹黑代谢疾病风险的138名25～70岁的成年东谈主。把他们就地分红两组。一组是山核桃（碧根果）组，他们每天要吃57克山核桃来代替平时的零食。另一组是旧例饮食组，他们就保握平时吃零食的风气不变。

只是12周后，和旧例饮食组比拟，吃山核桃的那组东谈主的总胆固醇下跌了8.1mg/dl，胆固醇下跌了7.2mg/dl，非高密度脂卵白胆固醇下跌了9.5mg/dl，甘油三酯更是下跌了16.4mg/dl。

说合东谈主员说，关于那些腹黑代谢疾病风险较高的东谈主来说，每天拿山核桃（碧根果）当零食，能匡助改善他们的胆固醇水缓和饮食质料。

时时吃坚果，心血管疾病风险低

2021年，哈佛大学的说合团队在《养分素》期刊上发表的说合标明，时时吃核桃和延迟命命、心血管疾病耗损风险裁减相干联。其中，每周吃跨越5份核桃（每份未必28克），可能对裁减耗损率和延迟命命有最大的刚正。 ②

说合发现，每周食用5份以上核桃（一份28克），可能对裁减耗损率和延迟命命有最大的刚正。比起那些不吃核桃的东谈主，每周吃5把核桃能让耗损风险裁减14%，心血管疾病导致的耗损风险裁减25%，还能延迟约1.3年的预期寿命。

况兼，与不吃核桃的东谈主比拟，每周吃2～4份核桃，全因耗损风险也能裁减13%，心血管疾病的风险裁减14%，还能延迟约1年的预期寿命。

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不同的坚果，对降血脂“功效”各不同

2023年，《食物科学与养分学驳斥》上刊登一项紧迫说合发现，思要治疗血脂，坚果就能起到很好的作用，况兼不同坚果不错说“功效”各有不同。 ③

为了评估不同坚果对血脂参数的影响，说合东谈主员对76项就地对照分析熏陶数据伸开了深刻分析，收尾涌现：

在裁减总胆固醇方面，前3名坚果轮换是兴奋果、杏暖和核桃；

在裁减“坏”胆固醇方面，前3名坚果轮换是腰果、核桃和杏仁；

在裁减甘油三酯方面，榛子后果最好，其次是核桃；

在普及“好”胆固醇水平方面，花生最灵验。

说合东谈主员示意，所有坚果皆能匡助裁减血脂，但有些坚果在特定的血脂策画上后果更显耀。

是以，我们不错字据我方的血脂情况，挑选最符合我方的坚果，每天吃上一小把，健康又厚味！

日常吃坚果，闪耀这3点

浙大医学院附庸第一病院全科医学科副主任医生任文2025年2月在病院微信公号刊文指出，坚果不充足脂肪酸含量高，具有治疗血脂，裁减血清胆固醇和驻防动脉粥样硬化和血栓等心血管疾病的功效。日常食用要闪耀3点。

1. 法规坚果的量

《中国住户膳食指南2022》推选每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相称于15粒花生、12颗榛子、7～8颗腰果/巴旦木/兴奋果/原味杏仁、2～3颗山核桃、2颗巴西果/碧根果/核桃、2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽、1小把带壳松子、1小捧葵花籽仁等。 ④

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2. 多吃原味坚果

吃坚果的时辰，尽量选那种原味的、带皮的，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多量多酚存在于坚果外表中（在果壳和坚果之间）。另外，加工过的坚果可能会加不少盐、糖和油，吃多了对肉体不好。

3. 不吃变质坚果

坚果富含不充足脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一朝吃到，迅速吐出并净水漱口。

精选

著述

本文抽象自：

①Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan 27.

②Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699

③Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

④2025-02-04浙大一院《回转！吃这个降血脂？每天吃点有利健康》

剪辑：王楠

审稿：鲁洋